Kindai Picks

研究・教育

2023.02.28

注意欠如・多動症に悩む、大人のADHD座談会! 毎日の工夫と「認知行動療法」とは?

Kindai Picks編集部

4021 View

tag
オリジナル記事
長田道
心理学
ヘルスケア

物をなくしやすい、タスクを忘れる、じっとしていられない……。なにかと日常生活で「やってしまう」ことの多いADHD(注意欠如・多動症)。ADHDの当事者たちは「やってしまう」のを減らすために、いろいろな工夫をしているそうです。「どんな工夫をしているの?」「なぜなくしたり、忘れたりしてしまうの?」など、ADHD当事者が生きにくい毎日を楽しく前向きに過ごすために行っている工夫を、イラストを交えて紹介します。

この記事をシェア

  • facebook
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • x
突然ですが皆さん、こんな傾向はありませんか?






















チェックがたくさんついた方、もしかすると、あなたは「注意欠如・多動症(ADHD)」の傾向があるかもしれません。

ADHDは、発達障害のひとつ。脳の特性などの影響で、なくし物や忘れ物をしやすい・整理整頓が苦手・ボーッとしてしまうなどの「不注意」とよばれる症状や、じっとしていられない・よく考えずに行動や発言をするといった「多動性・衝動性」が表れるのが特徴です。



ADHDは症状の偏りによって、「不注意優勢型」「多動・衝動優勢型」「混合型」の3つのタイプに分けられます。

成人のADHD有病率は、アメリカのデータですが、5.2%という統計があります。日本人成人のADHD有病率については、2~5%程度と専門家によって見解に幅がありますが、多く見積もった場合で500万人ほどいると推定される研究もあります。

ADHDの症状がある人は日常生活でなにかと困りごとを抱えがち。好きで生活の難易度を上げているわけではないのに、周囲からは「普通」を求められてつらい……。悩みごとも多いであろう当事者たちは、日々どんな生活をしているのでしょうか? また、どんな工夫をしているのでしょうか? 

ADHDを抱えながらも少しでも明るく楽しく過ごすための対策をしている皆さんに集まってもらいました。

※参照:Chung W, Jiang S, Paksarian D, et al. Trends in the Prevalence and Incidence of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Among Adults and Children of Different Racial and Ethnic Groups. JAMA Netw Open. 2019;2(11):e1914344. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.14344

家にも学校にもランドセルを忘れる……ツワモノぞろいのADHD戦士座談会




座談会の参加者は以下の3名の方々です。


  • Aさん(40代男性・フリーのWebディレクター/クリニックでADHDの診断を受けている。服薬経験あり。忘れ物が多いのでなんでもデジタル上でメモを取るようにしている)

  • Oさん(30代女性・フリーのライター/不注意型のADHDで、よく物をなくす。最近の悩みは「請求書が出せない」こと)

  • Tさん(20代女性・飲食店勤務/カバンを忘れて移動する、持ち金がないのに外食をする、乗り物の切符は基本なくすなどのエピソードを多数持つ)


3名のADHD戦士に加えて、日頃近畿大学メディカルサポートセンター/で、学生からの相談に日々応じている長田先生にも、ADHD症状の対処法を教えていただきました。

長田 道 先生

近畿大学メディカルサポートセンター/ 講師
専門:臨床心理学、カウンセリング
学生相談のほか、特別支援教育士としてADHD等の研究・指導実践も行なっています。日本心理臨床学会/日本学生相談学会/日本箱庭療法学会/日本LD学会/日本精神分析学会 所属



――まずは、皆さんそれぞれに「ADHDを自覚したきっかけ」を教えてください。



Aさん

僕の場合は会社員だった頃、仕事に支障が出たことでした。物忘れが激しくなったり、同じ物をなん個も買うことが増えて、最初は若年性アルツハイマーを疑って脳外科を受診したんです。そしたら、発達障害に詳しい心療内科の先生を紹介され、ADHDと診断されました。





Oさん

私も仕事のミスがきっかけです。会社の損失になるような大事なタスクを忘れてしまって。その時に「ちゃんと調べよう」と検査をしてもらったら「発達障害の傾向あり」という結果になりました。





Tさん

私は診断を受けてはいないんですが、ネットにあるADHD診断はほぼ全部当てはまりますし、仲のいい友だちにはずっと「ADHDでしょ」と言われてます。忘れ物は小学生の時から多くて、ランドセルを忘れて学校に行ったり……。





Aさん

それはすごいな(笑)。






Tさん

学校にランドセルを置いて手ぶらで家に帰ったりしたことも(笑)。ADHDのことを知った時「自分の症状の原因はこれだったんだ!」と、スッキリしたくらいです。





長田先生

Tさんのように、大人になってから気付く方も少なくありません。進学で一人暮らしをするようになったり、社会人になって仕事をはじめたりしてから、仕事や家事がうまくできずに戸惑い、発達障害に気付いたというケースも多いんです。





Oさん

子どものうちは忘れ物やケアレスミスが多くてもあまり大問題にならないですしね。




大人のADHDの主な症状
不注意
  • 仕事(以下、家事や用事を含む)や日常生活でケアレスミスが多い
  • 仕事上で、注意の持続が困難。「上の空」と周囲から注意される。会議中寝てしまう
  • 仕事の優先順位を考え、計画を立てるのが苦手。仕事を先延ばしにしたり、ためこんだりする
  • 整理整頓が苦手。机に物を積み上げる
  • 落とし物、なくし物、忘れ物が多い(書類、財布、カギなど)
  • スケジュール管理ができない。約束を忘れる。遅刻が多い
多動性

衝動性
  • いつも落ち着かない感じを与える
  • 体を動かしていることが多い(顔や体を触ったり、貧乏ゆすりをしたり)。じっとしているのが苦手
  • 静かにすることが苦手。おしゃべりとか声がでかいとかいわれる
  • 順番待ちや交通渋滞、その他の待つことが苦手
  • 熟慮せずに発言するまたは行動する。おせっかいや余計な一言が多い
出典:公益社団法人 日本精神神経学会”今村明先生に「ADHD」を訊く”2016-08-23、(参照 2023-02-01)


Tさん

ADHDになる原因はわかっているんですか?





長田先生

ADHDは、脳の機能に制限があり、注意の持続や計画的にものごとを行うのが困難になったり、ドーパミンという神経物質がうまく伝わらないために衝動を抑えられなかったりすることが原因だという報告がありますが、詳しいことは現在も研究中です。ただ、ADHDを含めた発達障害を診断する基準はかなり確立されています。日常生活において、不注意や多動などによる困りごとがある人のなかには、医師による診断を受けて、服薬などで症状を軽くできる人もいます。





とにかく物をなくす・忘れる・整頓ができない





――続いて、皆さんが感じている困りごとについて聞いていきたいです。普段、具体的にどんなことに困っているのでしょうか?



Oさん

私はとにかく物をなくします。病院の診察券をすぐなくすんですよ。先日は名刺入れから、過去になくした診察券が出てきました(笑)。





Tさん

私もなくし物は多いです。特に電車の切符やICカードをなくすので、外出時は必ず、一緒にいる友だちに預かってもらってます。一人だと電車に乗るのが本当に怖いです。





Oさん

これはADHDあるあるだと思うんですけど、整理整頓も苦手ですよね。部屋とか。





Aさん

うんうん、そもそも部屋の片付けができないから、どこにいったかわからなくなる。今はパスポートがどこにいったかわからないです。





Oさん

うわ、私もパスポート行方不明かも。コロナ禍で使わなくなっちゃって。使用頻度が低いものは高確率でなくしますよね。





長田先生

ADHDの特性がある人は、集中や注意を長い時間維持することができないため、なくし物が多くなる傾向があります。ADHDの特性のうち、注意欠如が優勢な人に多く見られる特徴ですね。





Oさん

物忘れも多いよね。仕事の請求書って情報の整理なので、そもそもものすごく苦手。後回しにするうちに出すのを忘れて、毎月困っています。





Tさん

私は、持っていることを忘れて同じ本をなん冊も買っちゃいます。買う時は「絶対読んだことない」と思っても、帰って本棚を見たらあるんですよ。






Aさん

あるある。僕は脳の「ワーキングメモリ」といわれる、短期的な記憶を保存する部分の機能が著しく低いらしくて……。「今日こそティッシュを買うぞ!」ってスーパーに行くのに、買い忘れて帰ってくるのを、ここ数日繰り返してます。





長田先生

ワーキングメモリは、脳の前頭連合野(ぜんとうれんごうや)という部分が司っている機能です。前頭連合野は脳にとっての司令塔的存在で、ADHDの傾向がある人のなかには、この部分がうまく働かない人が少なくありません。なので、例えば仕事の締切を「あとでメモしよう」とすると、すっかり忘れてしまってメモができず、やるはずだった仕事そのものの存在も忘れてしまうことがあります。






Aさん

あるあるですね……。





Oさん

皆さん遅刻はどうですか? 余裕を持った時間に起きているのに、家を出るのはギリギリかちょっと遅れるタイミングになってしまう……。





Tさん

私は遅刻もありますが、遅れるのが怖くて逆にものすごく早く着いてしまうことが悩みです。





Aさん

僕も。約束があると、時間が気になり過ぎてなにもできなくなるので、腕時計も持たないようにしています。





長田先生

ADHD傾向がある人は気分にムラが生じがちです。その影響もあって、一定のペースでものごとを進めるのが難しく、時間に遅れてしまうことがしばしばあります。なかには「過集中(かしゅうちゅう)」とよばれる、ひとつのことに注意が集中した状態になってしまい、時間を忘れてしまう場合もあると思います。自分の努力だけでは気分や生活のペースをコントロールできないことがあるということは、他者から理解されづらく、つらい思いをすることも多いでしょうね。





ADHDの困りごとが解消できる?認知行動療法とは


ーー日常生活の困りごとを改善する方法はあるのでしょうか?



長田先生

ADHDを含む発達障害は、基本的に「治療」や「治す」という考え方をしません。服薬をして症状を抑えることもありますが、メインは治療ではなく、自分自身の症状をよく理解をし、うまく付き合っていく方法を学んでいくことです。そのひとつに「認知行動療法」があります。





Tさん

なんだか難しそうな方法ですね……。





長田先生

認知とは、ものごとの受け取り方や考え方のことです。例えば、望んでもいない転勤を思いがけず言い渡されると、「どうしよう」とか「不安だ」というように、ついネガティブに考えてしまいませんか?それを「新しい経験ができるぞ」と、前向きに捉えるよう認知にアプローチして、その後の行動や心理を変えるのが、認知行動療法です。






Oさん

ADHDの特性がある人が認知行動療法を行うと、どんな効果が得られるのですか?





長田先生

例えば、ADHDの影響で自尊心が下がっているとか抑うつ感があるといった「二次障害」とよばれる精神症状の改善には、認知行動療法が効果を発揮しやすいといわれています。二次障害があるとネガティブな感情が生じやすくなって悪循環が起こり、ADHDの症状がひどくなってしまうことがあるんです。認知行動療法によって、その悪循環を回避できることがあります。






Aさん

認知行動療法で、ADHDによる忘れ物やなくし物も回避できるのでしょうか?





長田先生

私は、学生たちには「認知を変えて、物を管理するのはやめよう」と言っています。ADHDの特性がある人は、物の管理が難しい傾向があります。なので、その対策として「物の管理」という苦手なことを頑張るのではなく、「苦手なことをしなくて済む方法を考える方向に認知を変える」というわけです。これで忘れ物やなくし物もだいぶ回避できるようになると思います。





Oさん

具体的にはどうするのですか? 私は出かける直前によくカギを探してしまうのですが……。





長田先生

カギや財布など使用頻度が高いものは、とにかくカバンにつける、または入れたままにしておきましょう。使っているカバンを固定するとさらに効果が高まります。とにかく管理の手間をなくすというのが、ADHD傾向のある人にとっては重要だと思います。





Oさん

入れたままにしておけばそもそも置き忘れないっていう発想!!





長田先生

時間や締切を守れないという人には、スマホのアラームやお知らせ機能を活用する方法をすすめています。ありきたりな手段ですが、それが今のところ最善策なように感じています。





不得意なのはもうしょうがない!それでもどっこい生きるため、みんなの工夫を出し合ってみた





リマインダーも活用しつつ「自分で管理しない」という手も!? スケジュール管理方法の工夫


ーー物忘れが多いという皆さんですが、スケジュール管理はどうされてますか?



Oさん

仕事も遊びも、ひとまずすべてカレンダーアプリにいれて、さらにリマインド機能もつけています。それでもうっかり時間を忘れることもあるんですが……。





Aさん

オンラインでの打ち合わせが主流になって、ずいぶん助かったよね。以前のような対面ばかりだと、遅刻しないように気を配ることが多かったから。





Oさん

そうですね! もし忘れてても、上半身だけ整えて2分で打ち合わせの場に入ることができるのでオンラインはラク(笑)。





Tさん

ケアレスミスが多すぎるって話なんですけど、私、新幹線やホテルの予約ができないんですよ。自分でやると必ず日付や場所を間違えるので、遠出の際は友だちに任せています。





Aさん

僕も不安なので、例えば友人とご飯を食べに行くときなんかは、店や予約時間もお任せしてます。で、予約時間の前に友だちと待ち合わせて、その人に連れて行ってもらう。




ーー自分では管理しないようにしているわけですね。でも、仕事だと自分で管理が必要なシーンも出てくるかと思うんですが。



Aさん

会社員時代は、不安な仕事はもう一人担当をつけてもらっていました。会社にはADHDのことを話してあったので。





Tさん

理解のある職場だったんですね。





Aさん

というよりは致し方なく、ですね。フリーランスだと苦手な仕事は断われるけど、会社員だと無理じゃないですか。会社員時代は失敗が怖くて毎度ヒヤヒヤしてました。





Oさん

自分の「うっかり」が他者に被害を出してしまうのはしんどいですよね。





Aさん

今でも午前中に仕事の用事が入るときは緊張しちゃいますね。





Tさん

私は午前中に起きないといけないときは、もう「徹夜一択や!」ってなります。




一同:(笑)。



Tさん

寝たら絶対遅刻するから、寝ません。次の日のパフォーマンスとか、もはや考えないです(笑)。






カバンは身体に常に密着させておく!!? 物をなくさないためのひと工夫


ーーなくし物を減らすための工夫にはどんなものがありますか?



Tさん

カバンもあちこちに置き忘れるので、基本的には斜めがけにできるものを持つようにしています。服によってカバンを変えざるを得ないときは、もう必死にカバンを握りしめてます。





Aさん

僕は財布とスマホとカギは必ずサコッシュに入れて、体に密着させてますね。それだと置き忘れる心配がないので。





Oさん

診察券やポイントカードなど、アプリになっているものはなるべくアプリに切り替えてますね。




ーー整理整頓が苦手だとおっしゃっていたので、かさばるカード類の管理は苦手なんですね。



Aさん

ただ、傍目には「空き巣が入ったんですか?』」って散らかり具合の部屋でも、必要なものが手の届く範囲にまとまっているので、自分的には合理的な状態なんですよね……。





Oさん

でも結局「このへんに置いてたな」って探し物してるんですよね。キーファインダーっていう、財布や鍵に取り付けておけば、無くした時スマホと連動して音やバイブで探し物ができるグッズもあるので、今後はそういうものも活用して多少マシになればいいな……。





Tさん

私は、家の中でスマホをなくすので、なくしたときに備えてApple Watchを買いました。常に手首につけておけば、スマホをApple Watchで呼び出して探せるんです。





Oさん

でも、そのApple Watch、電源が切れてません?





Tさん

あ、今、切れてます(笑)。





Aさん

じゃあ、探せないじゃん(笑)。






口座の残高もメモ、なんでもスクショで記録! 日々の「つまずき」を軽減する工夫


――予定などを忘れないために活用しているものはありますか?



Aさん

僕はメモアプリのEvernoteに仕事の予定のほか、今ある財布の中の現金の額、銀行口座やクレジットカードの残高までメモしてあります。Evernoteは、PCでもスマホでも使えるので便利です。





Oさん

私はMacに入っているメモのアプリになんでもかんでも書くようにしてますね。スマホの画面をスクリーンショットで撮っておくっていうのもよくやっています。





Aさん

あと、これはちょっと特殊なんですが、僕は仕事先にかけあって報酬を毎月定額制にしてもらっています。僕もOさんと同じく請求書を出せないタイプ。なにをいつ請求したらいいのかよく混乱するので……。





Oさん

なるほど! そうやって簡略化することも手ですね。





Tさん

私は、できないことはハナから捨ててます(笑)。それもひとつの正解かなと。





Aさん

だよね。僕もそう。会社員時代はできないことをなくそうと必死だったけど、今は「できないものはできない」と割り切れるようになったので、伸び伸びやれてます。






自己嫌悪になることもあるけど、ADHDを受け入れることで幸福度は上がる


長田先生

これは忘れないでほしいんですが、発達障害の重症度と困り度は、必ずしも比例しません。症状が重くても日常生活に支障のない人もいれば、症状は軽いのにすごく困っている人もいます。大切なのは、あくまで自分自身の感覚だということ。




ーー皆さんはどうですか?



Tさん

私も普段、友だちに助けてもらってばっかりで、何も返せないことに落ち込むときもあるんですけど「人生なんとかなる」と思って、ポジティブに生きています!





Oさん

得意なことにはすごくいい結果が出せる場合も多いですしね。





Aさん

ADHDってマイナスの面が目立つけど、決して悪いことばっかりじゃないよね。





長田先生

そう、ADHDの特性がある人は認知のゆがみが生じやすく、生きづらさを抱えがちですが、ものすごい発想力やエネルギーを発揮して、大きなことを成し遂げることもあります。個人的には「人類は、こういう人たちのおかげで前に進んできたんじゃないだろうか」と思っているくらいです。





Aさん

おお、なんだか嬉しい……!





長田先生

ただ、社会が複雑化してきたため、ADHDの特性がある人たちが目立ちやすくなってきていますよね。悩んでいる人は、一人で悩まずに相談機関を利用してみてほしいです。相談して自分の長所と短所を知り、「長所は活かし、短所、つまりできないことは人に任せよう」という考え方を持てるようになることは、発達障害のゴールのひとつですから。





Aさん

僕の場合ですが、自分がADHDだってわかってからのほうが「できないものはできない」と割り切れるようになったのでラクに生きられてます。フリーランスになってからは、より苦手な仕事を断れるようにもなったので、さらに伸び伸びやれてます。





Tさん

今はADHDっていう言葉も広まっていますし、たくさんの人が助けてくれます。自分の特性を受け入れることで幸せになれるんじゃないかな。





できないことに悲観するだけじゃなくて、「できないから、どうする?」とポジティブに考えてみよう

ADHDの特性がある人は、脳の機能の制限によって、覚えておきたいことを忘れてしまったり、ペースにムラがあったりすることで、生きにくさやつらさを感じることが多々あります。

でも認知を変えたり、ツールや周囲の人々に頼ることで改善できることは少なくありません。それに、ときにはものすごい集中力を発揮したり、独特の発想をしたりなど、得意なことも多いんです。

できないことに悲観的にならず、できることを評価したり、できないことをどうするか考えたりすることが大事!

自分への理解を深めて、ADHDライフをポジティブに過ごしていきましょう。


文:山本尚恵
イラスト:にしむらみう
企画・編集:人間編集部

この記事をシェア

  • facebook
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • x
近大それってなんなん相談所 近大が誇るその道のプロがあなたの悩み・疑問を解決!

ランキング

新着記事

ランキング

全部見る

新着記事

全部見る
近大それってなんなん相談所 近大が誇るその道のプロがあなたの悩み・疑問を解決!

MENU

近大それってなんなん相談所

FOLLOW US

  • facebook
  • x
  • instagram
  • youtube
  • tiktok
  • line