【下半身強化】:ハイテンポスクワット10回+10回

【トレーニングポイント】
まずは足を肩幅程度に開いて立ちます。手はクロスして肩に置き、しっかり深くしゃがんで上では立ち上がりきりません。しゃがむときは、お尻を後ろに突き出すことを意識しましょう。スピード感を意識して、サクサクとやっていきましょう。20回でも物足りない！という方はさらに限界まで数を増やしてみてください。

【上半身強化】ハイテンポプッシュアップ×10回+5回+5回

【トレーニングポイント】
肩幅より広いぐらいの位置に手をついて、体はまっすぐと伸ばします。ハイテンポなペースですが、肘が伸びきっているところから、胸を床に着けるところまで大きく動作します。胸をつかないのは腕立て伏せ「かけ」です。きつい場合は膝をついて行いましょう。それでもきつい場合は腿までついてもOKですよ！

【腹筋強化】オルタネイトレッグレイズ×15回

【トレーニングポイント】
椅子に座って、バタ足の動きを行うオルタネイトレッグレイズ。椅子に浅く腰掛けたら、手で椅子の後ろを掴んでしっかりと固定してください。足を前に伸ばしたら、バタ足の要領で素早く足を上下に振っててください。この体操は、足の振り戻しのスピードが上げる効果があり、続けていくと足が速くなるんですよ！

【下半身強化】ハイテンポスクワットナロー×15回+10回

【トレーニングポイント】
くるぶしをピッタリくっつけるように密着させて立ちます。手はクロスして肩に置き、しっかり深くしゃがんで上では立ち上がりきりません。足幅が狭く、ペースも速いので転倒には十分な注意を払ってください。ぐらつく場合は、壁や机などに手を添えて行ってください。

【上半身強化】タオルローイング×左右10回

【トレーニングポイント】
椅子に腰掛けたら、体の前でタオルを持ち、左右の手でタオルをしっかりと握ってください。それぞれの手首にタオルを巻きつけるとしっかり固定できます。固定できたら、タオルに足をかけます。足で強く抵抗をかけて、それに対して全力で引き、全力で耐えながら戻します。自分に甘えずに、毎回目いっぱいで引きましょう。

【背筋強化】ハイテンポペンギンフライ×10回+5回

【トレーニングポイント】
氷上を滑るペンギンのようにうつ伏せに寝転びます。腕は身体のサイドに下向きに伸ばし、手のひらを床に向けますい。手と足を少し浮かせたところから、大きく反って手足を高く上げます。下す時は手足が地面につかないようにします。

【機能性トレーニング】ファンクショナルリーチ

【トレーニングポイント】
手をどこまで前に出せるのかを見る、バランス能力のテストです。膝を曲げずにまっすぐと立ち、手を前へ前へと伸ばしていきます。もうこれ以上伸びないというところからさらにもう少しと段階的に手を伸ばしていくのがポイントです。目の前にある大好きな食べ物に手が届く！好きな人に触れられる！といったイメージを膨らませながら挑戦すると、伸びが変わってきますよ！転ばないように注意してくださいね。

第3弾はここまで！体に変化が出始めてきていませんか！？

いかがでしたか？第3弾の記事では、第2弾の筋肉近大体操と比べてペース&負荷アップされたトレーニングプログラムをお届けしました。第4弾の記事では更に負荷の上がった筋肉近大体操を紹介予定です！

谷本道哉准教授のように「裏切らへん筋肉」を手に入れて、コロナ自粛でなまった体を鍛え直していきましょう！

谷本道哉教授は「筋肉近大体操」だけではなくNHK『あさいち』のyoutubeチャンネルにて「超ラジオ体操」や「筋肉元気体操」や「筋肉わんぱく体操」……といった、さまざまな体操を開発・発信中です。さらには、同志社大学 スポーツ医科学研究センターの youtube チャンネルに、運動生理学者有志(同志社大学の石井好二郎先生、東北大学の永富良一先生との共作)による運動の動画も配信中です。興味のある方は、そちらもぜひご覧ください！


（おわり）


取材・文・写真：納谷ロマン
動画：株式会社音動
企画・構成：人間編集部