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筋肉は裏切る!? アスリートのマッスル調査!『みんなで筋肉体操』の谷本道哉が筋トレの悩みを解決

みんなで筋肉体操 筋肉は裏切らない

kindai picks編集部

2018.12.01

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オリジナル記事
筋トレ
スポーツ
谷本道哉

近畿大学生物理工学部准教授・谷本道哉氏が、今年8月に放送されたNHK『みんなで筋肉体操』の中で発したキメ台詞「筋肉は裏切らない」が、流行語大賞にノミネートされました。ここ数年盛り上がりを見せる筋トレブームですが、「筋肉は裏切らない」は、果たして本当なのか……? 今回はその真意を探るべく、近大アスリートの「筋肉事情」を突撃調査。谷本道哉氏が筋トレの悩みに答えます!



こんにちは、ITジャーナリストの富永彩乃です。

普段は海外でスマートフォンやIT事情を取材している私ですが、今回は「筋トレ女子」として、近畿大学にやってきました。

まず、この写真を見てください。



これ、どちらも私なんです。

5年前まで、筋トレどころかダイエットもしたことがなく、左の写真の頃は体重が74kgありました。

しかし、30歳を目前に一念発起してジムに通いはじめ、3年かけて22kgのダイエットに成功!

そこからボディメイクの面白さに目覚め、今やフィットネスビキニコンテストの選手として大会に出場するほどに。自分に自信もついて、テレビに出る仕事のオファーが増えたり、ITジャーナリストとしても仕事の幅が広がりました。

筋肉万歳!!!

そう思っている最中、11月7日に発表された、2018年のユーキャンの「新語・流行語大賞」ノミネート語に、こんな言葉が……!


「筋肉は裏切らない」




これは、8月にNHKで放送された5分番組『みんなで筋肉体操』で、筋トレ指導を担当した近畿大学生物理工学部准教授・谷本道哉先生のキメ台詞。

武田真治さん(俳優)、村雨辰剛さん(庭師)、小林航太さん(弁護士)というインパクトのあるキャスティングも含め話題になった番組ですが、流行語大賞ノミネートの背景には、ここ数年の筋トレブームにより、日本人の筋トレ意識が変わってきているという事情があると思います。

私も筋トレで人生が変わり、「男は裏切るけど、筋肉は裏切らない」と思っている筋肉信者! この言葉が流行語大賞にノミネートされていることが、なぜか自分のことのように嬉しい(笑)

しかし、本当に筋肉は裏切らないのでしょうか!?


筋肉は裏切らないが、使えない筋肉がある!?アスリートの筋肉事情を調査


そんな谷本道哉先生の新刊『アスリートのための筋力トレーニングバイブル』と言う本。


アスリートやスポーツ指導者が知っておくべき「王道の筋力トレーニング」を、豊富な図解を交えて解説。「筋トレの本来の目的は何か」といった基礎知識から、基本となる筋トレ、トップレベルでの実践例までを網羅。快進撃を続ける柔道男子日本代表や先日プロ野球で日本シリーズを制した福岡ソフトバンクホークスの筋トレ指導者など、20名以上の現場からのレポートも載っています。

この本のコピーにある「使える筋肉・使えない筋肉」と言う文字。
「筋トレでつけた筋肉は使えない筋肉」と言われることがあるようですが、それに対してこの本では「使えない筋肉などない。筋肉を使えていないだけだ」と答えています。

実際に、筋トレによって「競技で筋肉を上手く使えなくなる」ことがあるそう……。

そう、ただ筋肉をつければ良いというわけではないのです!




ということで、近大アスリートの「筋肉事情」を調査しに、近畿大学ストレングスセンターにやってきました。

ここは、近畿大学の体育会所属クラブの部員なら誰でも自由に使える施設で、月曜日〜土曜日の朝8:00から夜20:00まで、専門のトレーナーさんが常駐しているそう。この日もたくさんの体育会クラブの学生たちが筋トレをしに来ていました。



右も左もマッチョだらけ!!

テンション上がる〜〜!!



っていうか、

パワーラックが6台も並んでる!?!?!?

※パワーラック:通称「BIG3」と言われるベンチプレス・デッドリフト・スクワットなどの多くのバーベルでのトレーニングに用いるラック。

一般的にハードコアと言われる、従来より過激なトレーニングを主とするジムでもパワーラックが2台あればいい方ですよ!?
6台もある施設は今まで見たことがなーーーーーい!!


常駐トレーナーの堀田裕希さんにお話を伺ってみました。



本格的な施設で驚きました。パワーラックがこんなに並んでいるのは見たことがないです。


これだけ頑丈なパワーラックが揃っている大学は、他にはなかなかないと思います。トレーナーが朝から晩まで常駐してるところも滅多にないでしょうね。

筋トレマニアにとっては夢のような施設です!!どんな指導をしているんですか?


日によってメニューが違って、週の前半は上半身、後半に下半身という感じでやってます。週の前半にキツイ脚のトレーニングをしちゃうと、来たがらなくなっちゃう学生もいるんで(苦笑)。だから脚は週末にガツンと追い込みます。



なるほど!そんな工夫もしているんですね。



こうやって色んなクラブの学生が来るようになったのもここ5年くらいの話で、それまではラグビー部とアメフト部くらいしか使っていなかったんです。柔道部やバレー部やテニス部が使うようになって、今は5年前の2倍以上の学生が利用するようになりました。

それは今の筋トレブームも関係してるんでしょうか?



というよりも、「筋トレしないと試合に勝てなくなってきた」という現状があります。他の大学との力の差を徐々に感じてきたところに、筋トレブームが相まって筋トレに対する意識が高くなったのかと。

なるほど……。実際、結果にもつながっているんでしょうか?



柔道部が去年の関西大会で23年ぶりに天理大学に勝って優勝したんです。ちょうど1〜4年生までひととおりトレーニングを経験した子ばかりになったタイミングなので、筋トレの成果はあるかと。他にも今年はバレー部、バスケ部、テニス部が関西で優勝してます。

すごい!まさに「筋肉は裏切らない!」ですね。



こんな筋トレマニアにはたまらない施設でトレーニングしている近大アスリートたち。



中には120㎏のゴリゴリマッチョの相撲部の学生もいました……!
これで、体脂肪計の数字が25%とのことなので、除脂肪体重(LBM)はなんと90㎏、マッチョ指数と言われる除脂肪体重指数(LBMI:LBM/身長/身長)では27.7!
これは日本のトップボディビルダーなみの数字です。

しかし、こんな彼らにも「筋トレの悩み」が数多くあるようです。

彼らの悩みを聞解決すべく、「筋肉は裏切らない」の台詞でおなじみの谷本道哉先生に会いに来ました!



流行語ノミネート「筋肉は裏切らない」の本当の意味とは!?




「筋肉は裏切らない」というセリフが流行語大賞にノミネートされましたが、やっぱり筋肉は裏切らないのでしょうか?


そうですね。でも、筋肉は裏切ることもありますよ



えーーーー!?裏切らないって言ったのにーーー!!



もちろん、効果の高い安全な方法で筋トレを行えば裏切られることはありません。しかし、やり方がまずければ、努力しても大した効果があがらないこともあります。怪我のリスクばかりが高くなることも。だから、僕はこのセリフを「効果の高い安全な方法で行わなければ筋肉は裏切る」という意味で言っています。

なるほど……。



筋肉体操でのセリフやメニューはすべて僕が考えているんですが、実は“この一言だけ”は、担当ディレクターさんの発案なんです(笑)


そうだったんですね!



正直、「責任の重い言葉を押し付けられたな」と思っています(苦笑)。効果が高くかつ安全な方法を提案して、はじめて言えるセリフですから。また、アスリートなら競技能力向上につなげることも考えなければいけませんよね。



谷本先生がアスリートの筋トレの悩みを解決!


では、近大アスリートの筋肉は裏切っていないのか?彼らの筋トレの悩みをぶつけてみました。

ウエイトを続けてもすぐに試合で結果が出ない



戸越 用(経営学部 経営学科2年生)
部活:ラグビー(センター)
身長:176cm  体重:85kg  
部の活動:週6日  合計18時間/週


悩みは、ウエイトを続けてもなかなかすぐに試合で結果が出ないこと。あとは1日5食の食事が大変。朝晩はラグビー部の寮のメニューを食べているんですが、自分で作ったりできないので、お米だけになってしまったり……


彼は、スクワットとベンチプレスメインでトレーニングしているそうです。トレーニングしても試合で結果が出ないと辛いですよね。


筋トレはエンジンのベースの能力をあげる手段。それだけでもパフォーマンスアップの一要素になりますが、他の要素も重要です。ラグビーの練習自体をしっかり行うことも大事だし、ベースアップしたエンジンで競技動作で高いパワー発揮ができるようにチューンアップさせるトレーニングもしたほうがいいです。

チューンアップさせるトレーニングとは?



切り返しでバネを使った動きを強調する「プライオメトリック」、全身の反動を使ってバーべルを一気に持ち上げる「クイックリフト」、反動はあまり使わずに全力のスピードで持ち上げる「バリスティック」などがそれにあたります。

なるほど。鍛えたエンジン(筋肉)の馬力を効率よく出力できるようにするトレーニングにも、いろいろ種類があるんですね。


ベースアップの筋トレと、パワー発揮能力を高めてチューンアップさせる方法を組み合わせる。これは極めてベーシックなストレングストレーニングの「王道」です。体幹とかファンクショナルとかいろいろ流行りのものがありますが、やっぱりまずは「王道」をきちんとやることですね。

食事についても悩んでるみたいです。自分で用意する食事が難しいようですね。



タンパク質は摂取するたびに筋肉の合成が促されるので、3食以外にもしっかり摂るべき。ボディビルダーは6〜8回くらいとりますよね。最近はサラダチキンなどの「意識高い系」スナックがコンビニで手に入るので、そういったものを利用するのも良いですよ。また、体調を整えるうえで野菜や果物もしっかり摂るべきです。

サプリメントの利用はどうでしょう?



基本はやはり食事ですが、サプリも必要です。「食事がしっかりしていればサプリはいらない」とはなりません。「吸収が速い」「筋肉合成作用が強い」など、サプリには食事では得られない効果があるからです。逆に、サプリに頼りすぎるのもダメ。必要な栄養素は多岐にわたるので、品目の多い食事でいろんな栄養をとるようにしてください。

タンパク質の過剰摂取によって腎臓がダメージを受けるという例もあるそうですが、プロテインの摂取に関しては何かアドバイスがありますか?

タンパク質をたくさんとれば、排出するアミノ基も増えますので、過剰摂取は腎臓や肝臓の負担になります。気をつけてほしいのは1回の摂取量。プロテイン摂取によるその後のタンパク合成の増大は20gくらいで頭打ちになります。1回に30g以上にならないようにして、「負担は軽く効果は高く」を意識しましょう。



プランクをしてもなかなか筋肉がつかない



平原菜々子(経済学部 国際経済学科2年生)
部活:陸上競技部(長距離)  
身長:160cm  体重:46kg  
部の活動:週6日 合計18~20時間/週  自宅トレ:週2日 合計2時間/週


自宅の筋トレでは主にプランクをしています。普通に30秒した後、上から負荷をかけて30秒しています。ただ、なかなか筋肉がつかないのが悩みです。


そもそもプランクでは筋肉はあまりつかないですよ。



えーー!「体幹トレと言えばプランク」というくらいみんなやっているイメージがあるんですが……。


プランクの主な狙いは体幹の筋トレというよりも、「胴体を固めて安定させる練習」にあります。そういう点では意義はありますが、腹筋、背筋をつけたければ、クランチ・シットアップやバックエクステンションなどの普通の筋トレをしたほうがはるかに効果が高いですよ。

去年あたりから、「腹筋女子」がSNSで急増して、30日プランクチャレンジとか流行ってましたよね。最後は3分を目指すやつ。


3分はとにかくツライ。部活の“しごき”でよくあるやつですが、賛同はできないです。たいして筋肉つかないですし、固める感覚をつかみたいなら10秒くらいでしっかりピシッと、を練習のアップの時あたりに行う方が効果的だと思います。

でもプランクは体幹全体を鍛えられる、また腹圧があげられてよいという話をよく聞きますが。


プランクで使われるのは、主には腹筋群と股関節を前に振り出す腸腰筋のみ。うちの研究室でデータをとって論文にもしていますが、「背筋群はほぼ使われないし、腹圧もほぼ上がらないので腹横筋も使われない」というのが実際のところです。

では、陸上競技に効果的な筋トレとは?



陸上競技に限らず、ほとんどのスポーツの動きの主役は体幹じゃなくて腕脚です。だから腕脚を動かす筋肉をメインで鍛えなければいけない。体幹も腕脚の土台として重要だけど、最近は「体幹も大事」が「体幹こそが大事」と勘違いされてしまっています。

長距離走にも筋肉は必要ですか?



長距離走は筋肉であっても体重が増えるのはマイナスです。ただし、ある程度は筋肉がないと、推進力を得られないし、効率の良い走り方ができなくなります。スクワットの導入でランニングコストが下がる(低燃費で走れる)という研究があります。野口みずき選手やポーラ・ラドクリフ選手※がスクワットなどの筋トレで成果をだしていますね。ある程度はやはり必要ですね。
※野口選手はオリンピックマラソンで、ラドクリフ選手は世界陸上マラソンで金メダル



ベンチプレスの記録が上がらない



村岡功貴(経営学部 経営学科2年生)
部活:柔道  
身長:174cm  体重:100kg 
部の活動:週6日  合計18時間/週


ベンチプレスの記録がなかなか上がらなくて。今は130kgでセットを組んでいますが、170kg上げている先輩がいるので早く追いつきたい。


ベンチプレスの記録を伸ばしたい気持ちはすごくわかります。でもこれは、あまりよくない方向に行きがちなのでちょっと心配です。ベンチプレスはコツがありますからね。広めの手幅でお尻を上げてブリッジすれば、20㎏くらい簡単に記録が伸びます。

でもそれは、上げ方が上手くなっただけで良い筋トレにはなっていないということですね。


重いものを持っている割には筋肉に強い負荷がかかっていません。でも重量にこだわってしまう。恥ずかしながら僕はまさに反面教師。無理に重量を挙げていたせいで、今では鎖骨の末端が擦れてとがってしまい、肩からツノみたいに飛び出ています。その時は痛くないんでやってしまうんですが、関節は摩耗していくし、筋トレ効果が高いわけでもない……昔の自分に教えてあげたいですよ。


谷本先生の肩にはツノが生えている?重量にこだわってトレーニングしていたためだという。

では、効果的なベンチプレスの方法ってありますか?



やり方はいろいろありますが、おすすめは肩幅強のかなり狭い手幅で一切ブリッジせずに背中をベタづけして行う方法です。このフォームで丁寧に100㎏×10回。使用重量はかなり減るけど、このほうが筋トレ効果はずっと高いし、安全です。ソフトバンクホークスのデスパイネ選手もこの方法でやっています。「デスパイネ来日会見 即ウエイト」で検索してください。


「手幅が狭いと大胸筋に効かずに上腕三頭筋の種目になる」とよく言われるが、ベンチプレスでは大胸筋にも効果大。

スクワットもついつい回数や重量にこだわってしまいますよね。



筋トレの目的は筋肥大・筋力増強であって、重さや回数はそのための「手段」なのに、張り合うと「目的」になってしまう。気持ちはわかるのですが、それでは主従逆転です。


スタイルが良くなったのになぜかモテない



最後に私の悩みも聞いてもらえませんか?フィットネスビキニの大会の時は頑張れるんですが、オフシーズンに食べ過ぎてしまいます。オフもあまり太らないようにモチベーションをキープする方法が知りたいです。

近年のボディビルやフィットネスはオン・オフであまり体重を増減させないやり方が主流です。筋肉量を落とさずに大幅に減量するのは難しいですから、ストレスなく体重をある程度の増量幅でキープできる方法を考えるとよいと思います。例えば、低脂肪低GIのスイーツを自分で作ったり、料理を楽しむことでモチベーションをキープするのがおすすめです。僕もよく作っていますよ。

あと、ストイックな食生活を送っているせいか、こんなにスタイルが良くなったのに、なぜかモテないのが最近の悩みです(笑)。むしろ太っていた時の方がモテていた気が……。


ストイックな食生活といえば、ブロッコリーとささみをタッパに入れてデートに出かけるボディビルダーはいますね(笑)。それでもその人はモテてるんですよ。ストイックになり過ぎて、それによるストレスがふるまいに出てしまうことがモテない原因かも。ストレスをためずに体型をキープできる方法を考えましょう。

まさにその通りかも……。筋肉は愛情と時間をかけた分だけ応えてくれるけど、男性の心は変えられない……って、諦めているところもありました。


異性の心は思い通りにはなりませんが、何事も相手のせいにしない方がいいですよ。



キャー、耳がいたい……! でも、これで前向きに筋トレもプライベートも頑張れそうです! ありがとうございました!


やっぱり、筋肉は裏切らない!!




筋肉に裏切られることを恐れるのではなく、筋肉に裏切られて怪我をしないために、正しい知識とトレーニングフォームを身につけることが重要であると学べた一日でした。

正しい知識と愛情さえあれば、筋肉は自分を裏切らないし、筋トレでは心と体の両方が鍛えられます。せっかく育てた大事な筋肉を、自分自身で裏切らないために、私はこれからも筋トレを続けようと思います!

やっぱり、筋肉は裏切らない!

おまけ

ここでみなさんにお知らせです。
「まだ間に合う筋肉体操」を『みんなで筋肉体操』さながらの演出で、高齢者でも気軽にできる体操が、2019年1月11日19:30~20:43、NHK『かんさい元気印』で放送されます(近畿圏のみ)! 


画像提供:NHK

 こちらでは谷本先生のキメ台詞がちょっと違うとか……!?
※本企画は、全国版の「みんなで筋肉体操」とは別企画です。


(終わり)

▼筋肉は裏切らない! NHK『みんなで筋肉体操』の筋トレ指導者・谷本道哉に直撃インタビュー

ライタープロフィール
富永彩乃
ITジャーナリスト。海外のスマートフォンやセルフィー(自撮り)事情を取材し、動画記事を得意とする。筋トレ歴5年、昨年からフィットネスビキニコンテストに出場している。
Ayano Tominaga
Twitter:@AyanoTDO


取材:トミモトリエ/ロマン/かまたま
企画・編集:人間編集部



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