【下半身強化】ハイテンポワイドスクワット15回+10回

【トレーニングポイント】
まずは足を肩幅程度に開いて立ちます。手はクロスして肩に置き、できるだけ深くしゃがんで立ちます。うえでは立ちきらずに再び深くしゃがみます。浅いスクワットは浅はかなスクワットですよ。これをテンポよく行います。背すじを伸ばして腰を丸めないように注意しましょう。25回でも物足りない！という方は限界まで数を増やしてみてください。ただし浅はかにならないように。

【腹筋強化】ニーアップクランチ 10回

【トレーニングポイント】
仰向けの体勢で床に寝転び、両足の膝を上げてください。両手は耳たぶをつまみます。「キューッ」と、発声をしながら、膝を抱え込むようにして上体を丸め上げます。頭だけでなく膝を抱え込む動きも同時に行いましょう。10回行ったあとは、うつ伏せの体勢になり、しっかりと腹筋を伸ばしてましょうね！

【下半身強化】スケータースクワット 左右10回

【トレーニングポイント】
手を腰に置いて、片足を深く引いて前の足だけでスクワットを行います。胸を膝に付けにいって、立ってください。浅いのはダメですよ。これはかなりきついので、できない人はテーブルに手を付きながら行なっていただいて結構です。まずは、それぞれの足で10回づつに挑戦してみましょうね。

【背筋群強化】マニュアルリアレイズ 左右5往復

【トレーニングポイント】
肩の筋肉を鍛えるマニュアルリアレイズ。手を組んで、高い位置に持ちます。目一杯引き合いながら右、左と往復します。片側に引いたところから始めます。5往復行ったら手を組み替えて、もう5往復いきます。このトレーニングを続けていくとメロンのようなキュートな肩が手に入りますよ。

【腹筋強化】ハイテンポニーアップクランチ10回+5回+5回

【トレーニングポイント】
仰向けの体勢で床に寝転び、両足の膝を上げてください。両手は耳たぶをつまみます。「キューッ」と、発声をしながら、膝を抱え込むようにして頭を腹部へと近づけます。以前行ったニーアップクランチよりもスピードをより意識して行いましょう。たくさんの回数を行うよりも、毎回を全力で高く上げきることを目指しましょう。もちろん、トレーニング後は腹筋をしっかりと伸ばしてあげてくださいね。

【機能性トレーニング】足が速くなる腿上げ10回(ゆっくり)+10回(少し速く)+10回(速く）

【トレーニングポイント】
短距離走を走る時は、実はスプリンターはみんなかかとをつかず、つま先で接地します。このとき、足首を固めてポンと弾くことでアキレス腱のバネを存分に使っているのです。その意識を体に植え付けるために、もも上げをかかとをつかずに行います。いきなり速く行うと怪我をしますので、ゆっくりからいきましょう。まずは、ゆっくりめで10回、少し速めに10回。最後はスピードをさらにあげて10回行ってみましょう。

【上半身強化】ノンロック腕立て伏せ10回+5回

【トレーニングポイント】
肩幅より少し広いぐらいの位置に手をついて、体はまっすぐに伸ばします。胸がつくまで深く下したら、腕が伸びきる手前まで上げて再び下します。腕を伸ばし切らないことで力を入れっぱなしで上げ下げの動作を繰り返します。きつい場合は膝をついて行いましょう。それでもきつい場合は腿までついてもOKですよ！

4週間に渡るプログラムが終了！トレーニングにハマってきましたね……！？

いかがでしたか？ 第4弾の記事では、第3弾の筋肉近大体操と比べてハードなトレーニングプログラムをお届けしました。全てのプログラムを終えた方はきっと体に変化も出始めているはずです。これを機にトレーニングにハマった方は、28種のトレーニングを日常に組み込んでみてはいかがでしょうか。

トレーニングを継続し続ければ、谷本道哉准教授のように「裏切らへん筋肉」を手に入れられますよ！

谷本道哉教授は「筋肉近大体操」だけではなくNHK『あさいち』のyoutubeチャンネルにて「超ラジオ体操」や「筋肉元気体操」や「筋肉わんぱく体操」……といった、さまざまな体操を開発・発信中です。さらには、同志社大学 スポーツ医科学研究センターの youtube チャンネルに、運動生理学者有志(同志社大学の石井好二郎先生、東北大学の永富良一先生との共作)による運動の動画も配信中です。興味のある方は、そちらもぜひご覧ください！


（おわり）


取材・文・写真：納谷ロマン
動画：株式会社音動
企画・構成：人間編集部