【下半身強化】:スクワットナロー×10回+5回

【トレーニングポイント】
くるぶしをピッタリくっつけるように密着させて立ちます。手はクロスして肩に置き、できるだけ深くしゃがみこむ込んで、立ち切る手前まで立って再びしゃがみこみます。このとき、お尻を後ろへ突き出すことを意識しましょう。足幅が狭く転倒しやすいので注意してください。なれないうちは机などに手をつきましょう。これでは物足りない！という方は更にプラス10回してもいいですよ。

【上半身強化】腕立て(速めに)×10回+5回

【トレーニングポイント】
肩幅より広いぐらいの位置に手をついて、体はまっすぐ伸ばします。胸が着くまで深く下して、肘が伸びるまで上げるのがしっかり鍛えられる腕立て伏せです。きつい場合は膝をついて行いましょう。それでもきつい場合は腿までついてもOKですよ！

【腹筋強化】ハイテンポレッグレイズ×15回+10回

【トレーニングポイント】
椅子に座って腹筋を鍛えるレッグレイズのハイテンポバージョンです。椅子に浅く腰掛けたら、手を椅子の後ろをしっかり持ってください。膝をあまり曲げずにテンポよく足を上げ下げします。このとき「キュッ」と、発声しながら毎回できるだけ高く上げましょう。きつい場合は、膝を深く曲げての上げ下げでも大丈夫ですよ。

【下半身強化】カーフレイズ×15回+10回(早く)

【トレーニングポイント】
テーブルや棚など手を置ける場所に立って行う、ふくらはぎを強化する上下運動です。グラつかないように手を置けたら、その場でかかとの上げ下げを行います。このとき、小指側ではなく親指側に体重をかけると負荷がグッと上がります。かかとは落としきらず、高く高く上へ伸ばすことがポイントです。

【上半身強化】マニュアルアームカール×左右10回

【トレーニングポイント】
反対の手で抵抗を加えて肘を曲げる運動を行います。肘を伸ばすときは抵抗に耐えながら伸ばします。曲げるときも伸ばすときも、反対の手で強く抵抗を加えて、めいっぱいの力で曲げて戻すようにしましょう。負荷の大きさは自分次第。自分に甘えない気持ちの強さが試されますよ。

【背筋強化】ペンギンフライ×10回+5回

【トレーニングポイント】
氷上を滑るペンギンのようにうつ伏せに寝転びます。腕を身体の下に置き、手のひらを下に向けて手と足を少しだけ浮かせます。そこから目一杯反って手と足を高く上げます。手と足を地面に下ろしきらずに再びめいっぱい手足を上げていきます。

【機能性トレーニング】閉眼片足立ち（30秒）

【トレーニングポイント】
文科省の新体力テストにもある閉眼片足立ちでバランス能力を養います。目を閉じて両手を腰に起き、片足をあげます。上げた足を立っている足に触れてはいけません。何秒耐えられるかチャレンジしてみましょう。男女ともに30歳の平均スコアがおよそ30秒なのでまずは、30秒できるか試してみてください。もっとできるよ！という方は何秒でも頑張っていいですよ。

2週目が終了！運動不足も解消できてきた？！

いかがでしたか？第二弾の記事では、入門編の筋肉近大体操より少しハードになったトレーニングプログラムをお届けしました。第3弾の記事では更に負荷の上がった筋肉近大体操を紹介予定です！

谷本道哉准教授のように「裏切らへん筋肉」を手に入れて、コロナ自粛でなまった体を鍛え直していきましょう！

谷本道哉教授は「筋肉近大体操」だけではなくNHK『あさいち』のyoutubeチャンネルにて「超ラジオ体操」や「筋肉元気体操」や「筋肉わんぱく体操」……といった、さまざまな体操を開発・発信中です。さらには、同志社大学 スポーツ医科学研究センターの youtube チャンネルに、運動生理学者有志(同志社大学の石井好二郎先生、東北大学の永富良一先生との共作)による運動の動画も配信中です。興味のある方は、そちらもぜひご覧ください！


（おわり）


取材・文・写真：納谷ロマン
動画：株式会社音動
企画・構成：人間編集部