【下半身強化】スクワットノーマル×10回

【トレーニングポイント】
手を肩に当て、背筋をピーンと伸ばしてお尻を後ろに引きながら深くしゃがむ。立ち上がりきる手前で再びしゃがみこむようにすると、太ももやお尻にかかる負荷がグっと上がります。

【上半身強化】腕立て伏せ(ゆっくり)×10回

【トレーニングポイント】
肩幅より少し広めに両手をつき、体をまっすぐに構える。胸が床につくまでしっかりと下ろします。大きな動作範囲で丁寧におこなうことで、胸・肩・腕が張り裂けるような刺激を与えられます。きつい場合は膝を床につけて。それでも辛い場合は腿まで床につけてやってみましょう！

【腹筋強化】レッグレイズ×10回

【トレーニングポイント】
椅子に座りながら、腹筋を鍛えられるトレーニング・レッグレイズ。お尻だけが座面にのるように、浅く腰掛けます。両手で椅子の後ろ部分を持ち、床からできるだけ高く両足を上げます。足を下ろすときは、かかとを地面につけないように注意しましょう。きつい場合は、膝を深くまげて行ってもOKです！

【下半身強化】ワイドスクワット×10回

【トレーニングポイント】
手を肩におき、足は肩幅より広めに開きます。背筋をピーンと伸ばしできるだけ深くしゃがんで立つ。立ち上がりきらずに動作を繰り返すと、太ももと臀部にかかる負荷がグッと上がります。

【上半身強化】マニュアルローイング×左右10往復

【トレーニングポイント】
手を体の前で、オペラ歌手のように組みます。組みあった両手は互いに目一杯引っぱり合うように力を入れましょう。しっかりと力を込めながら右後方・左後方に腕を引きます。負荷の強さは自分の頑張り次第。自分に甘えない気持ちの強さが試される種目ですよ。普段の行いも省みては？甘えていませんか？

【背筋強化】背筋グッドモーニング×10回

【トレーニングポイント】
浅く椅子に腰掛けて足を開きます。手は肩に置いておきます背中を丸めて前に開いたスペースに上半身を落としていきます。しっかりと落としきったら、背中を反らせながら上半身を起こします。両腕を上に伸ばすと負荷が上がりますが、きつい場合は手で膝を押しながら行うと負荷が軽減できます。

【機能性トレーニング】よいしょっと立つ×5回

【トレーニングポイント】
足を閉じた状態で椅子に深く座り、そのままのけぞるように背もたれにもたれかかります。手は邪魔にならないように、肩においておきましょう。「よいしょ」と、発生しながら前にかがむ反動を使って勢いよく立ち上がるのがポイントです。普段でも「よいしょ」と、発声しながら行動すると、体もテキパキ動くようになりますよ！

筋肉近大体操で、運動不足を解消しよう！

いかがでしたか？第一弾の記事では、日常的にトレーニングを行っていない人でも挑戦しやすい入門編の筋肉近大体操をお届けしました。第二弾の記事ではもう少し負荷の上がった筋肉近大体操を紹介予定です！

谷本道哉准教授のように「裏切らへん筋肉」を手に入れて、コロナ自粛でなまった体を鍛え直していきましょう！

谷本道哉教授は「筋肉近大体操」だけではなくNHK『あさいち』のyoutubeチャンネルにて「超ラジオ体操」や「筋肉元気体操」や「筋肉わんぱく体操」……といった、さまざまな体操を開発・発信中です。さらには、同志社大学 スポーツ医科学研究センターの youtube チャンネルに、運動生理学者有志(同志社大学の石井好二郎先生、東北大学の永富良一先生との共作)による運動の動画も配信中です。興味のある方は、そちらもぜひご覧ください！


（おわり）


取材・文・写真：納谷ロマン
動画：株式会社音動
企画・構成：人間編集部