100歳でもできる筋肉体操？

―― 第2弾の放送が発表され、またもや話題になっている『みんなで筋肉体操』ですが、関西版でも似た企画の放送が決定しているのですよね。

第2弾放送からほどなく、1月11日19:30～20:43、NHK『かんさい元気印』という番組の中で、「まだ間に合う 筋肉体操」が放送されます。高齢者でもできる「100歳でも筋肉体操」というのがコンセプトです。


――全国版の『みんなで筋肉体操』と関西版『まだ間に合う筋肉体操』では、どこが違いますか？

決め台詞が「筋肉は裏切らへん」に変わりました（笑）関西ですから。
冗談はさておき、NHK大阪放送局さんから、「関西発で『みんなで筋肉体操』のようなことをやりたい」という相談があり、企画が始まりました。全国版はハードな本格派なので、今回は筋トレに馴染みがない方や高齢者を意識し、すこし強度を落としたメニューを提案しました。


――どのあたりが高齢者向けなのでしょうか。

全国版よりも負担のレベルが下がっています。それ以外にもいくつか工夫をしています。種目としては、基本種目のスクワットと腕立て伏せにしました。


机を使ったスクワットをする柔道家・篠原信一さん

――負荷レベルを下げるだけじゃないのですね。どのような工夫でしょうか？

一つは、「下す動作も筋トレになる」ということです。筋トレは頑張って重りや体重を上げるときだけでなく、「下す」動作も重要なんです。


――「下す」というのは、体を下げたり、バーベルを下ろす動作のことですか？

そうです。そういった下す動作は、実は筋肉に与えるダメージがとても強いんですよ。階段を上り続けてもたいして筋肉痛にならないけど、下り続けると筋肉痛になるという話を聞いたことはありませんか？


――登山は下るから筋肉痛になるという話ですよね？

下山も同じですね。下す動作というのは落下の衝撃を主に筋肉で受け止めているんです。例えば、バーベルを持って、50㎝ほど下すとします。このとき筋肉が受け止めるエネルギーは、50㎝の高さから落下するバーベルが床に与える衝撃と同じです。5階から階段で降りる場合は、5階から飛び降りたときの衝撃を一歩一歩の着地で筋肉で受け止めているわけです。


――下す動作でも筋肉を鍛えられるということですね。

下す動作で筋肉が受けるダメージは、筋肉を発達させる有力な刺激の一つです。だから下すだけでも筋肉は鍛えられますよ。上げる動きは大変ですが、下す動作なら頑張れますよね。そこで今回は、下す動作をじっくり行う動きを取り入れました。


撮影中は出演者に見本の動きを見せながらセリフを読み上げる

瞬発的な動きで速筋を鍛える

――『まだ間に合う筋肉体操』は、筋トレ初心者や高齢者にとって、始めやすいメニューになっているのですね。ほかにも工夫がありますか？

もう一つ、瞬発的な動きを取り入れました。年を重ねるにつれて速筋※が衰えるので、瞬発的な力発揮を伴うトレーニングは、高齢者にとって特に大事な要素です。じっくりと下す動作の筋トレを行った後、余力がある人のために最後に数回、素早く上げる動作を入れました。

強くなってきたら、ぜひ最後の瞬発的な数回まで実践してほしいと思います。なお、実は下す動作でも速筋は優先的に鍛えられるんですよ。

※速筋：瞬発系の動作で働く筋肉のこと。ほかに、持久系に使われる遅筋（ちきん）がある。


番組の最後は「かんさい元気印！」の決め台詞でポーズ

日常動作の工夫がちょっとした筋トレになる

―― 高齢者が日常からできることはありますか？

「下ろす動作」や「瞬発力を意識した動き」など、いまお話したことは日常生活の動作にも取り入れられます。それも、ちょっとした筋トレになります。普段から階下に下りるときは必ず階段を使ってください。ただし、トントンと下りると関節を痛めるので、ややじっくり丁寧に。そのほうが筋肉にかかる刺激も増えます。

また、椅子から立つときなどに素早く立つことも心掛けてほしいです。速筋を使えるし、神経系の動作学習の意味もあります。このとき、「よいしょ」と声をだすといいですよ。


――「よいしょ」って、ちょっと年寄り臭い感じもするのですが……（笑）

そうかもしれませんが……（苦笑）でも、意味があるんですよ。私の研究室で分析したデータで、「よいしょ」と声を出すと、立つ力が強くなるという研究報告があります。かがみこむ動きが速くなるといった動き方の改善も起こります。

このように、立ち上がるときの「よいしょ」は良い効果があるので、年寄り臭いと言わずに、「よいしょで元気に」を合言葉にテキパキ動いてほしいですね。実は数年前から、この合言葉で流行語大賞を狙っていると公言し続けているんですが……（笑）


―― 流行語大賞といえば「筋肉は裏切らない」のノミネートが先でしたね！

これが弾みとなって、「よいしょで元気に」が受賞するといいなと。まだ諦めてません（笑）

放送予定

NHK総合『かんさい元気印　健康・長寿スペシャル』※関西地域向け
放送時間：19時30分～20時43分
2019年1月11日（金）
※タイトル、日時など変更の可能性有り

「健康・長寿」に注目した関西エリアの情報番組、『かんさい元気印』。今回はその特番として、近畿2府4県で行われている「健康と長寿」の先進的な取り組みを紹介します。番組の制作にあわせ、谷本先生は「100歳になっても健康な足腰を」をテーマに体操を開発。『まだ間に合う筋肉体操』と銘打ち、柔道家・篠原信一さんなど3名の出演者とともに、初披露します。

『かんさい元気印』番組HP

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（終わり）


編集：人間編集部