2026.05.27
「ショートスリーパー」は遺伝子で決まる？健康リスクは？短時間睡眠の真実を専門家に聞いた
- Kindai Picks編集部
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最近、ネットやSNSで話題の「ショートスリーパー」。学業、アルバイト、就活に追われ、タイパを求める大学生にとって、睡眠を削れる体質は魅力的に思えます。そもそも、ショートスリーパーって定義されているものなの？ 週末の「寝だめ」の是非も含め、睡眠にまつわる疑問を睡眠科学の専門家に聞いてみました。
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こんにちは！ 近畿大学 総合社会学部 総合社会学科 社会・マスメディア系専攻 4年生の寺田 彩夏（てらだ あやか）です。
私は今年の3月、睡眠科学を専門に研究をされている近畿大学 医学部 医学科 医学研究科 主任教授 重吉 康史（しげよし やすふみ）先生に「電車での寝過ごし」についてお話を伺ったのですが、先生に教わった対策を実践し、無事に寝過ごさなくなりました！
電車で寝るのは日本人だけ？ 寝過ごしたら乗車料金は？ 防止策を睡眠科学の専門家に聞いた | Kindai Picks
しかし！ 睡眠についてまだまだ気になることがいっぱい……。
最近、ネットやSNSで「ショートスリーパー」という言葉をよく見かけるんです。中にはたった30分の睡眠で毎日過ごしている人もいるようで、8時間以上寝ないと寝足りない私は羨ましい限りです。
特に大学4年生となった今、学業、アルバイト、就職活動に追われ、一日が24時間あっても足りません！ 睡眠時間を2時間削れたら、その分2時間活動できちゃうし、睡眠にもタイパを求めたい！
私がショートスリーパーになる方法はあるのでしょうか？
今回も重吉先生にお話を聞くため、近畿大学メディカルサポートセンターに行ってきました。
「睡眠日記」の記入例。
iPhoneのヘルスケアアプリでの睡眠スコア。
先生にお話を伺った後、Apple WatchとiPhoneのヘルスケアアプリで睡眠を記録するようにしたところ、質の高い睡眠が取れるようになりました！ 前回教わった「寝る前のスマホをやめること」と、今回の話でもあった「朝15分の外出（明るい場所を眺めること）」が特に効果的だったようです。
ショートスリーパーは遺伝的に決まるもので、無理になろうとしても睡眠の質と日中のパフォーマンスが下がるだけ。大切なのは短く寝ることより、質のいい睡眠を取ること。記録をつけること自体が睡眠を意識するきっかけになり、自然と生活習慣が整ってきました。日中のパフォーマンスを上げるために、まずは睡眠日記から始めてみてはいかがでしょうか？
近畿大学 メディカルサポートセンター
取材・執筆：オカジマアヤノ
編集：人間編集舎
私は今年の3月、睡眠科学を専門に研究をされている近畿大学 医学部 医学科 医学研究科 主任教授 重吉 康史（しげよし やすふみ）先生に「電車での寝過ごし」についてお話を伺ったのですが、先生に教わった対策を実践し、無事に寝過ごさなくなりました！
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しかし！ 睡眠についてまだまだ気になることがいっぱい……。
最近、ネットやSNSで「ショートスリーパー」という言葉をよく見かけるんです。中にはたった30分の睡眠で毎日過ごしている人もいるようで、8時間以上寝ないと寝足りない私は羨ましい限りです。
特に大学4年生となった今、学業、アルバイト、就職活動に追われ、一日が24時間あっても足りません！ 睡眠時間を2時間削れたら、その分2時間活動できちゃうし、睡眠にもタイパを求めたい！
私がショートスリーパーになる方法はあるのでしょうか？
今回も重吉先生にお話を聞くため、近畿大学メディカルサポートセンターに行ってきました。
重吉 康史（しげよし やすふみ）
近畿大学 医学部 医学科 医学研究科 主任教授
専門：時間生物学（哺乳類体内時計）、睡眠科学
体内時計が作る‟概日リズム”や‟睡眠・覚醒のメカニズム”を研究しています。また、附属病院‟睡眠・体内時計外来”にて睡眠や体内時計の問題をかかえた患者さんの診療にあたっています。
教員情報詳細
専門：時間生物学（哺乳類体内時計）、睡眠科学
体内時計が作る‟概日リズム”や‟睡眠・覚醒のメカニズム”を研究しています。また、附属病院‟睡眠・体内時計外来”にて睡眠や体内時計の問題をかかえた患者さんの診療にあたっています。
教員情報詳細
寺田彩夏
今日はよろしくお願いします。最近ネットでも話題ですが、短時間の睡眠で日中長時間活動できるショートスリーパーに憧れます。あれはなろうとしてなれるものなんでしょうか？
重吉先生
まずショートスリーパーの定義が難しいのですが、短い睡眠、6時間未満の睡眠でも日中元気でいられて、日常生活に支障がない人のことを指します。一方で、ショートスリーパーに見えて、実は病的な状態である人もいるんです。
寺田彩夏
病的な状態とは？
重吉先生
例えば、双極性障害の「躁状態」では、本人は眠らなくても平気だと感じることがあります。また、ストレスへの反応で眠気がなくなっていることもある。
寺田彩夏
ストレスへの反応……！
重吉先生
睡眠不足によって自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位な状態が続くと、アドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンが分泌されます。血圧、心拍数、血糖が上がった状態。これは危険が迫ってきているときの状態に似ています。命が危ないときに眠くなる人は少ないですよね。体が緊張状態に入ることで、眠気を感じにくくなることがあるんです。
寺田彩夏
ショートスリーパーになるための講座もあるようですが、トレーニングは有効なんでしょうか？
重吉先生
少しなら睡眠時間を短くできるかもしれませんが、ショートスリーパーかどうかは遺伝によるものが大きいのが事実です。
寺田彩夏
具体的にどんな遺伝子が関係しているんですか？
重吉先生
有名なのが「DEC2」という遺伝子です。この遺伝子のある変異を持つ家系では短い睡眠時間でも日中、眠気なく生活できていることが報告されています。
寺田彩夏
なぜ短い睡眠でも大丈夫なのですか？
重吉先生
DEC2は体内時計や睡眠調節に関わる遺伝子の一つなのですね。このDEC2変異を持つ人では、睡眠の質や深さに違いがあるとされています。でもなぜ短時間睡眠であっても問題が起きないのか、詳しい仕組みはまだわかっていません。
寺田彩夏
自分がそういう遺伝子を持っているか調べられますか？
重吉先生
費用はかかると思いますが、遺伝子検査で調べることができるはずです。
寺田彩夏
今、ショートスリーパーではないのですが、今後、ショートスリーパーになる可能性はありますか？
重吉先生
ないでしょうね。
寺田彩夏
では、睡眠時間が長い人は一生長いままであると……？
重吉先生
年齢を重ねるにつれて睡眠時間は短くなります。40歳で平均7時間、70歳を過ぎたら6時間ぐらいになってくる。ショートスリーパーにはなれないけれど、歳をとれば短くなります。それまで待っていてください（笑）
睡眠不足は、糖尿病や認知症につながるリスクも
寺田彩夏
では、遺伝子的にショートスリーパーではない人が、睡眠不足の状態をずっと続けると、どうなりますか？
重吉先生
幻覚が見えたり、幻聴が聞こえたり、精神に悪影響を及ぼすことが考えられます。ほかにもいろんな健康被害のリスクがありますよ。
寺田彩夏
どのような健康被害のリスクがありますか？
重吉先生
よく言われるのが「肥満」です。睡眠を削ると、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増加し、過食・肥満につながり、同時に交感神経が優位になることで心拍数があがり、血圧も上昇します。肥満と高血圧が重なると動脈硬化が進み、血糖値も上がって糖尿病を発症しやすくなります。これらが組み合わさったメタボリックシンドロームの状態になると、腎臓の障害や糖尿病網膜症といった合併症が引き起こされるリスクもあるんですよ。
寺田彩夏
睡眠不足と肥満が関係しているのは、初めて知りました。病気のリスクも怖いです。
重吉先生
また、動脈硬化の進行により脳血管が詰まると、血管性認知症につながる可能性もあります。さらに近年注目されているのが、アルツハイマー型認知症との関連性です。深い睡眠中には脳脊髄液がグリア細胞（アストロサイト）を通路として脳内を循環し、アルツハイマー型認知症の原因とされるアミロイドβというタンパク質を洗い流す仕組みが働いています。睡眠が不足するとこの洗浄が行われず、将来的な認知症リスクが上昇すると考えられているんですよ。
寺田彩夏
認知症まで……！
重吉先生
さらに精神に悪影響を及ぼすこともあり、うつ病の発症につながることはよく知られています。実はほとんどの精神疾患と睡眠障害の関連が報告されているんですよ。
寺田彩夏
睡眠を削ることでの代償の大きさを実感しました。
重吉先生
こういうリスクがあるため、無理に睡眠を削るべきではないんです。ただ睡眠外来に来る学生を見ていて思うのは、ショートスリーパーを目指しているわけではなくても、睡眠時間が確保できていないということ。
寺田彩夏
アルバイトや就職活動の予定が詰まっていると、つい寝る時間が遅くなってしまいます。
重吉先生
平日は学校に行き、アルバイトから帰宅すると23時。課題や入浴などを済ませ1時前に就寝、翌朝6時に起きる。そうすると5時間しか寝られないですよね。さらに休日は休日で遊びの予定でスケジュールが埋まっていると。
寺田彩夏
何か予定を入れていないと不安になるんです。
重吉先生
その言葉はよく学生から聞きます。一人で何もしていないと不安になるから、人との予定で埋めてしまうと。でも、「何もしない時間」って実はすごく大切なんです。学校でもアルバイトでも遊びの予定でも、「この時間にこの場所に行かなければならない」という予定は、無意識にプレッシャーになっていて、身体が休まらないんです。そういうものから解放される日を、できれば1週間に1日だけ作ってください。
寺田彩夏
たしかに、ずっと気を張っている状態だったなと思いました。
春に訪れる「眠気」。実は「適応障害」の可能性も……？
寺田彩夏
「五月病」も睡眠と関係していますか？
重吉先生
「五月病」は医学的な正式名称ではありません。でもたしかにこの時期、疲れてるなあという方が多くなる。4月は緊張した状態が続き、大型連休明けに疲れやストレスが表面化しやすいんです。新しい環境へのストレスによって、適応障害や抑うつ状態に近い症状があらわれているケースもあります。睡眠と密接に関係していて、「眠れない」「疲れが取れない」「日中のやる気が出ない」という悪循環に入りやすくなります。
寺田彩夏
実際に医療機関で相談したほうがよい場合もあるのでしょうか？
重吉先生
そうですね。特に、睡眠の乱れや強い倦怠感、気分の落ち込みが長く続く場合は注意が必要です。春から初夏にかけては、生活リズムを整え、まず十分な睡眠を確保することが大切です。問題がある方は私の外来に来てください。
寺田彩夏
もうすぐ梅雨の時期になりますが、眠かったり、体調がすぐれなかったりします。
重吉先生
特に朝の光は体内時計を整える重要な役割を持つため、曇天や雨天が続く梅雨時期には、起床の時刻が不安定になったり、日中の眠気を感じやすくなったりする方もいます。また、湿度や夜間の蒸し暑さによって寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりすることもあります。気圧に敏感な方もいて、頭痛が起きたりする。
寺田彩夏
では、どうすれば……。
重吉先生
この時期には無理をしないこと。体調に合わせて生活してください。なお体内時計のリセットは雨の日でもできます。午前中に外に出て周辺の景色を眺めればOK。家に閉じこもらないこと。雨の日でも外に出ることは体調を整えるのに役立ちます。お気に入りの傘をさして外出しましょう。
無理にショートスリーパーを目指すと「睡眠負債」がたまる
寺田彩夏
よく「寝だめをすれば平日の睡眠不足を取り戻せる」と聞きますが、実際はどうなんでしょうか？
重吉先生
睡眠時間が足りていなければ、必ずどこかでその分寝ないと、正常な状態には戻りません。無理にショートスリーパーを目指していると、「睡眠負債」がたまってしまいます。睡眠負債は借金のように積み重なっていくため、一日ぐらいではなかなか返済できないことが多いです。しっかり眠ることのできる日を作って「睡眠補償」として、返していきましょう。寝だめとよく言われますが、正しくは睡眠補償です。睡眠貯金はできません。
寺田彩夏
休日はお昼の12時ぐらいまで寝ていることがあるのですが、それでも大丈夫ですか？
重吉先生
睡眠不足の補償でしょうね。眠るのはいいのですが、気をつけるべきことがあります。例えば平日8時に起きているのなら、休日も、一時間遅れぐらいまで、すなわち9時までには起きてください。そして15分ほど外に出て、周囲を眺めてください。これで体内時計のリセットが完了します。終わったら、二度寝してもよいです。なお日の光を浴びる必要はありません。目だけが重要。明るいところを見るだけでよいです。体は日陰でよいです。
寺田彩夏
お昼まで寝続けるのではなく、一旦起きることが大事なんですね！
重吉先生
はい。眠いなら、お昼寝で補ってもよいです。昼食後などに眠くなることがありますよね。それを利用する。 お昼寝は、15時までの30分以内にしてください。あくまで仮眠なので、横にならず椅子に座った状態などで寝るようにしましょう。
寺田彩夏
長時間寝ても日中眠くなってしまう時は、どうしたらいいのでしょうか？
重吉先生
長時間寝ても眠いのは、睡眠の質が悪いということです。深い睡眠が取れない典型的な例が、「睡眠時無呼吸症候群」。睡眠中に息が止まっているんです。息が10秒ほど止まり、起きている時では考えられないほど血液の酸素濃度が低下する。すると生命の危険が迫るので目が覚める。それを夜中にずっと繰り返しているので、深い睡眠がほとんど取れない。当然、昼間は眠くて仕方がないですよね。
寺田彩夏
息が止まるって恐ろしいです。どういう人に多いのですか？
重吉先生
肥満の人に多いんですが、顎が小さい人や扁桃腺（口蓋扁桃）が大きい方にも起こることがある。舌の根元辺りが喉の奥に落ち込んで気道が塞がってしまいます。8時間以上寝ている、無理して起きているわけではない、でも昼間眠くて仕方がないという方は、一度、検査を受けたほうがいいですね。
寺田彩夏
どうやってチェックするのでしょうか？
重吉先生
医療機関で検査を受ける場合は、呼吸量センサーとパルスオキシメーターを使った簡易検査から始まり、必要であれば入院での精密検査（脳波・眼球運動・胸部バンドなど）を行います。1時間に20回以上の無呼吸・低呼吸がある場合は、CPAPという気道の塞がりを防ぐマスク型の装置の装着が推奨されます。
無理に睡眠を削らず、活動の質に目を向けることが大切
「睡眠日記」の記入例。
寺田彩夏
これまで睡眠の質を下げる要因をいろいろ教えていただきましたが、セルフチェックする方法はありますか？
重吉先生
「睡眠日記」がおすすめです。睡眠時間と日中眠気を感じた時間帯を記録し、1日の調子を「元気」「まあまあ」「しんどい・眠い」の3段階で評価していきます。
寺田彩夏
それなら簡単にできそうです！
重吉先生
睡眠日記を見て自分の睡眠について考えるのは楽しいと思いますよ。何時間眠ると昼間の眠気がなくなるのか、何時に眠って何時に起きた日の調子がよかったのかなどがわかります。すると必要な睡眠時間や自分が眠るべき時間帯などがわかるかもしれません。休みの日の起床時刻が平日よりずっと遅い、という方は体内時計がずれているのかもしれません。あるいは睡眠負債がたまっていてそれを補償しているのかもしれません。
寺田彩夏
なるほど！ 睡眠時間の長さだけではなく、「自分に合った睡眠リズム」を知ることが大切なんですね。睡眠日記をつけることで、自分がどんな時に調子がいいのか客観的に見えてくるのは面白そうです。
重吉先生
頭が一番冴える時間帯を記録しておくのもいいかもしれません。その時間帯に集中力が必要な活動を詰め込めば、パフォーマンスの質を高められますよね。それ以外の時間帯は、頭を使わなくていい単純作業にあてるとか。
寺田彩夏
おっしゃる通りですね。ずっと、よく眠る私は日中の活動時間が少なくて損していると思い込んでいました。
重吉先生
起きている時間の長さは問題ではないです。しっかり集中できる時間帯を作ることが重要。限られた時間内に高いパフォーマンスで問題を解決することが、現代社会では高く評価されます。ですから高度な集中力が必要とされるクリエイティブな仕事や専門職は、高収入であったりしますよね。これから、次々とあらわれる困難な問題に取り組むためにしっかり眠ってください。
寺田彩夏
そうでした……。無理やり睡眠時間を短くした分、日中ずっと眠くて学業や仕事が手につかなかったら意味がないですよね。私は8時間以上睡眠時間が必要だということを受け入れて、限られた時間で高いパフォーマンスを発揮することに集中したいと思います！
まずは自分の睡眠と向き合おう！
iPhoneのヘルスケアアプリでの睡眠スコア。
先生にお話を伺った後、Apple WatchとiPhoneのヘルスケアアプリで睡眠を記録するようにしたところ、質の高い睡眠が取れるようになりました！ 前回教わった「寝る前のスマホをやめること」と、今回の話でもあった「朝15分の外出（明るい場所を眺めること）」が特に効果的だったようです。
ショートスリーパーは遺伝的に決まるもので、無理になろうとしても睡眠の質と日中のパフォーマンスが下がるだけ。大切なのは短く寝ることより、質のいい睡眠を取ること。記録をつけること自体が睡眠を意識するきっかけになり、自然と生活習慣が整ってきました。日中のパフォーマンスを上げるために、まずは睡眠日記から始めてみてはいかがでしょうか？
近畿大学 メディカルサポートセンター
この記事を書いた人
寺田 彩夏（てらだ あやか）
近畿大学 総合社会学部 総合社会学科 社会・マスメディア系専攻 4年生。
趣味は、お笑い鑑賞と旅行先で美味しいごはんに出合うこと。最近行った佐賀県の「呼子のイカ」が新鮮で美味しかったです。
取材・執筆：オカジマアヤノ
編集：人間編集舎
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