受験期の土台をつくる日々の食事

魚は「頭に良い」？

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日頃から魚を取り入れた食事がおすすめです。受験の験担ぎとしてとんかつを食べる方もおられますが、揚げ物ですので脂が多く、胃もたれもしやすいため、あまりおすすめはできません。魚を食べる場合には、生の刺身よりも焼き魚や煮魚など、加熱したものを選ぶと安心です。緊張しているときや、体力が落ちているときに生魚を食べると、お腹がゆるくなることがあるためです。



魚にはDHAやEPAなどを含む良質な油が多く含まれています。魚介類に多く含まれる油である多価不飽和脂肪酸は食事から摂取するべき栄養素でもあり、脳では神経伝達を助ける作用があるため、脳の活性化や集中力アップ、記憶力の維持につながります。これらは、普段の食事からの摂取はむずかしく、意識しないとなかなか取れない栄養素なんです。魚以外ならナッツ類にも良質な脂質が含まれるため、組合せて取り入れるとよいでしょう。

肉を食べるなら、脂肪の少ないものを

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魚が第一候補ですが、お肉なら高タンパクで脂肪の少ない「ささみ」や「鶏むね肉」がおすすめです。タンパク質は免疫機能を維持するために欠かせない栄養素で、不足すると感染症にかかりやすくなるため、インフルエンザが流行する受験シーズンは特に意識して摂ることが大切です。


また、ささみや鶏むね肉は脂肪が少なく消化しやすいのも特徴です。一方で、牛肉や豚肉の脂は固まりやすく、摂りすぎると体脂肪や血液中の脂質が増える原因になることがあります。魚のような良質な油を含む食品を取り入れつつ、お肉を選ぶ際はささみや鶏むね肉を中心にするとよいでしょう。コンビニで手軽に購入できるサラダチキンもおすすめです。



普段から脂肪分を摂りすぎず、脂を摂るなら魚の油を選ぶことを意識しましょう。毎日完璧を目指す必要はありませんが、受験当日も実力を発揮できるよう、日頃から胃に負担をかけにくい食事に慣れておくことが大切です。

炭水化物は、お米がおすすめ

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食べ物の中でも、炭水化物は比較的消化しやすい一方で、脂質は胃の中での消化に時間がかかるため、胃に長く残りやすい特徴があります。パンやラーメンなど脂質の多い食事は胃への負担が大きくなり、胃もたれや不快感から勉強に集中しにくくなることがありますから、炭水化物はお米の方がよいでしょう。

脳に必要なのはビタミンC!?

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おすすめはビタミンCです。脳はグルコース（糖）をエネルギーとして働きますが、正常な機能を維持するためにはビタミンCも欠かせません。人間は体内でビタミンCをつくることができないため、食べ物や飲み物から補う必要があります。体内でビタミンCが不足する状態であっても、体は優先的に脳へビタミンCを届けようとするほど脳にとって重要な栄養素です。

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みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類がおすすめです。毎日の夕食にみかんを1個添えるだけでも、無理なく続けられます。果物を食べる機会が少ない人は年々増加しているため、果物を食べるのが難しい場合には、果汁100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースを取り入れてもよいでしょう。
ビタミンC入りのタブレットや飴、サプリメントを活用する方法もありますが、できれば果物そのものを食べるのが理想です。

ビタミンCは免疫機能の維持にも役立つため、受験期の体調管理にもつながります。感染症や体調不良で実力を発揮できないことを防ぐためにも、日頃から果物を取り入れ、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

部活引退から受験生活へ切り替える際の食事

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急に食事量を減らすのではなく、まずは海藻や野菜を先に食べ、よく噛むことを意識しましょう。食べる順番を工夫するだけでも満腹感が得られやすくなります。

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キャベツなどの葉物野菜だけでは続けにくいため、例えばサラダに、蒸した豆類、豆腐やチーズ、ささみ、ナッツなどをトッピングするのがおすすめです。食べ応えが増すだけでなく、自然と噛む回数も増え、満腹感につながります。受験生にかぎらず、現在の日本人の野菜の摂取量は目標量（１日350g）よりも約100gほど少ないです。野菜を積極的に食べることで、不足しがちなビタミンやミネラル類、食物繊維が摂取でき栄養バランスも整えやすくなるため、受験期の食事にも適しています。

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適度な運動は脳の活性化につながります。受験直前に激しい運動をする人はあまりいないと思いますが、20分程度のウォーキングや自転車などの有酸素運動がおすすめです。普段の通学で歩いたり、自転車に乗ったりしている場合はそれでも十分です。運動不足を感じる人は、少し遠回りして歩くなど、日常生活の中で体を動かすことを意識すると、気分転換や集中力アップにも役立ちます。

勉強の合間の間食・夜食、どう考える？ 睡眠時間はどれくらい必要？

間食や夜食は食べてもいい？

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お腹が空いて集中できないときは、おにぎりがおすすめです。かつおぶし、じゃこ、ごま、のりなどを混ぜると栄養価も高まります。補食として取り入れるほか、消化のよいうどんも適しています。

手軽に食べられるチーズも良いでしょう。チーズは、神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミンを作るもととなるアミノ酸「チロシン」を豊富に含む食品のひとつです。やる気や集中力を高める効果があります。

また、ナッツにも「チロシン」が豊富に含まれているほか、ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は脳が元気に働くための重要な栄養素です。特にクルミに含まれるオメガ3多価不飽和脂肪酸は、脳の神経伝達スピードを正常に保つ効果があるので、間食におすすめです。ナッツを咀嚼することで脳を刺激し、脳の活性化につながります。

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お腹が空いて眠れない場合は、無理に我慢するよりも、おにぎり1個程度の少量の夜食を食べる方がよいでしょう。消化のよいうどんやバナナもおすすめです。一方で、ラーメンは脂質が多く胃に負担がかかるため、夜食にはあまり向いていません。

ただし、夜遅くまで勉強を続けることが必ずしも効率的とは限りません。できれば日付が変わるまでには就寝し、6〜7時間以上の睡眠を確保することが大切です。

睡眠を削るより、朝に勉強する

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睡眠不足では脳が十分に働かず、勉強の効率も下がってしまいます。通学中などの隙間時間を活用しながら学習時間を確保し、頭をしっかり休ませることを優先しましょう。

おすすめは、夜更かしをするよりも早く寝て早起きする規則正しい生活です。例えば、午後10時に寝て午前6時に起き、朝食前に1時間勉強する方法もよいでしょう。十分な睡眠を取った後は頭がすっきりして集中しやすく、効率よく学習できます。

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食事からとった栄養素は、睡眠不足であっても体に取り込まれます。しかし、睡眠が不足すると精神的な安定を保ちにくくなり、体調や集中力、緊張への耐性などにも影響します。受験本番で実力を発揮するためにも、食事だけでなく十分な睡眠をセットで考えることが大切です。

朝食は必ず食べる

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寝起きは食欲がない人もいますが、ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品に加え、みかんなどの果物、おにぎりや食パンなどの炭水化物を少しでも食べることが大切です。朝食を取ることで脳や体が目覚め、集中力を維持しやすくなります。

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毎日ゼリー飲料だけにするのはおすすめできませんが、食欲や時間がない日に何も食べないよりは取り入れるとよいでしょう。可能であれば、ヨーグルトやチーズ、牛乳、豆乳などを組み合わせてタンパク質も補いましょう。固形物が食べにくい朝でも、ヨーグルトなどの乳製品は無理なく栄養を取り入れられます。

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前日の夜に、残ったご飯でおにぎりを作ったり、果物を切っておいたり、ゆで卵を作って冷蔵庫に入れておくなど、あらかじめ準備しておくと便利です。家族それぞれ出発時間が違う家庭でも、自分のタイミングで食べられるように「すぐに食べられる形で準備」しておくと、朝食を抜かずに済みます。完璧な献立を目指すよりも、「朝に何か食べる習慣」を続けることが何より大切です。

受験生の定番「ラムネ・チョコ」　勉強中から受験当日までの取り入れ方

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ラムネは、主成分のブドウ糖が脳のエネルギー源となり、集中力を高める効果が期待できます。頭が疲れてぼんやりしたときや、受験当日の休憩時間など、短期的に脳を活性化させたい場面で効果が期待できます。特に試験中は緊張によって普段よりエネルギーを消費しているため、1科目が終わった後に少量食べるのはおすすめです。

ただし、ラムネは糖分も多いので、日常的な間食としては、くるみやアーモンドなどのナッツ類、チーズ、ヨーグルト、ささみや鶏むね肉など、栄養価の高い食品を選ぶ方がよいでしょう。

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目安は1時間に3〜5粒程度です。「頭がすっきりした」と感じたら、それ以上は食べないようにしましょう。一度にたくさん食べると血糖値が急激に上がり、その反動で眠気が出る可能性があります。試験中の集中力を保つためにも、必要なタイミングで少量ずつ食べることが大切です。

また、甘いだけのラムネよりも、レモン味や梅味など酸味のあるものや、ビタミンC入りの商品を選ぶと栄養も取れますし、食べすぎを防ぎやすくなります。

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チョコレートを選ぶなら、カカオ70％前後の高カカオチョコレートがおすすめです。カカオにはポリフェノールが含まれており、脳の血流量を増やす効果があります。アーモンド入りの商品もよいでしょう。ただし、チョコレートは脂質が多いため、食べすぎには注意が必要です。夜食や休憩中に食べる場合も、少量を意識するとよいでしょう。

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すぐに頭をすっきりさせたいのであれば、ラムネがよいでしょう。ラムネはブドウ糖を主成分とするものが多く、体内で素早く利用されるため、短時間でエネルギー補給ができます。一方、チョコレートは栄養面でのメリットはありますが、即効性という点ではラムネに及びません。食べすぎは避け、必要な量を上手に取り入れることが、受験当日のコンディション維持につながります。食べ過ぎないように少し酸っぱいラムネなどを選ぶのもおすすめです。

いよいよ受験本番！ 当日の食事で気をつけたいこと

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受験当日は緊張から食欲が落ちて、お弁当が食べられないこともあります。しかし、何も食べずに午後の試験へ臨むのは避けたいところです。そのため、普段のお弁当やおにぎりに加え、カロリーメイトやゼリー飲料などの栄養補給食品、バナナ、ラムネ、水や麦茶などを持参しておくと安心です。保護者の方が「お弁当が食べられなかったら、これを食べてね」と一言添えて準備しておくだけでも、受験生の安心感につながります。

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糖質を多く含む炭水化物は消化がよくエネルギー補給に適していますが、一度に食べすぎるのはおすすめできません。量が多いと胃に負担がかかり、血糖値が急激に上がることで眠気につながりやすくなります。受験当日は緊張で普段よりエネルギーを消費しやすいため、少量ずつ糖分を補給しながら、バランスよく食べることが大切です。

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受験当日の朝や試験前など「ここぞ」というタイミングで飲むのであれば問題ありません。体が活性化するだけでなく、「これを飲んだから大丈夫」という安心感につながる人もいます。ただし、体を叩き起こすような強い作用があり、糖分も多く含んでいるため普段から習慣的に飲むのではなく、本番のお守りのような位置づけで活用するようにするとよいでしょう。

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受験本番は、普段とは違う緊張状態になるため、「いつも通りに食べられないかもしれない」という前提で準備することが大切です。万が一お弁当が食べられなくても慌てずに済むよう、栄養補給食品やゼリー飲料など複数の選択肢を準備して送り出すことが、受験生の心強い支えになります。

保護者ができる一番のサポートとは

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一番大切なのは、本人を信じて見守ることだと思います。保護者は心配だからこそ、勉強の進み具合や生活について、つい口を出したくなります。しかし、受験のプレッシャーや不安の中にいるのは本人です。だからこそ、一歩引いた距離感で寄り添い、必要なときに支える姿勢が何より大切だと感じています。



もちろん、保護者にしかできない役割もあります。それは受験生の体調管理を支えることです。十分な睡眠が取れているか、食事はきちんと食べられているか、栄養バランスは偏っていないか、風邪や感染症の予防ができているか。こうした健康面を整えることは、受験本番で力を発揮するための大きな支えになります。また、受験生だけでなく家族もバランスの良い食事や体調管理を心がけ、家庭内に感染症を持ち込まない意識も大切です。



そして、家は受験生にとって安心して休める場所であってほしいと思います。学校や塾で一日中頑張り、緊張やストレスを抱えて帰宅したときに、まずはほっと一息つける環境が必要です。「勉強しなさい」と急かすのではなく、心と体を落ち着かせられる時間をつくることが、次の日への力につながります。本人を信じ、健康を支え、安心して帰れる場所を用意すること。それが保護者にできる一番のサポートではないでしょうか。

取材を終えて

入学式パフォーマンスユニット

KINDAI GIRLSを結成

結成当時のKINDAI GIRLS

つんく♂さんが作詞作曲したオリジナル曲

コロナ禍を経て男女混合ユニット「KINDAI WELCOMES」へ

柏崎 礼生（かしわざき ひろき）

近畿大学 情報学部 情報学科 准教授

専門：情報セキュリティ


いま、僕たちが住む世界では機械 (情報システム) と人間の関係性が問われつつあります。人間と機械の相互関係を統一的に扱う「サイバネティクス」という学問領域で、この問題の解決を目指しています。


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パスワードを覚えるのを諦める、という逆転の発想

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教科書的に答えるなら、“良いパスワード”は、サービスごとに異なる、長くて、複雑で、十分にランダムな文字列です。

反対に“ダメなパスワード”は、複数のサービスで使い回しているものや、覚えやすくするために自分なりの法則を持たせたものですね。



例えば、共通の文字列の前後にサービス名の一部を付ける、アルファベットの「a」を「@」に置き換えるといった方法です。人間にとっては覚えやすいのですが、作り方に規則があると、情報学でいうエントロピー、つまり予測しにくさが下がります。攻撃する側も、よく使われる作り方を知っていますから、その規則に沿った候補をコンピューターで大量に生成して試すことができてしまうんですよ。

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僕はもう、“良いパスワード”を自分で覚えることは諦めています。現在は300ほどのWebサイトでそれぞれ異なるパスワードを使っていますが、生成も保存もパスワードマネージャーに任せています。



パスワードマネージャーとは、複数のID・パスワードを安全に保存し、必要なときに自動入力してくれる仕組みです。覚えにくいランダムなパスワードの生成もできるため、サービスごとに異なるパスワードを設定しやすくなり、使い回しによる被害の拡大を防げます。



“良いパスワード”とは、頑張れば覚えられるパスワードではありません。人間には覚えられないほどランダムで、サービスごとに異なり、信頼できる道具に管理を任せられるパスワードです。まずは「全部自分で覚えなければならない」という考えを諦めるところから始めるといいと思います。

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僕が自分の頭で覚えているのは、パスワードマネージャー自体のパスワード（マスターパスワード）や、パソコンのログインパスワードなど、ごく限られたものだけです。僕の記憶力では、そのくらいが限界ですね。

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ランダムといっても、まったく意味を持たない文字列を記憶する力が僕にはないので、多少似通ってはいます。覚える必要がある少数のパスワードは、互いに無関係な単語や数字・記号をいくつか組み合わせた、長いパスフレーズにしています。家族の誕生日を使えば記念日を忘れずに済む、という誘惑はありますが、そこはぐっと我慢です（笑）。

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かつては多くの組織でパスワードの定期変更が推奨されていましたが、現在の「NIST SP 800-63B」（※）では、漏洩などの兆候がない限り定期変更を求めないこととされています。ただし、サービスからパスワード漏洩の通知が届いたり、不審なログインが確認されたりした場合には、すぐに変更してくださいね。

自分で頑張って管理しても、漏れるときは漏れてしまうのが、パスワード

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そうなんです。パスワードが漏れるのは、文字列が単純で推測されたときだけではありません。利用しているサービスや、サービスの裏側で動いているシステムから漏れることもあります。利用者がどれだけ慎重に管理していても、サービス側の不備によってパスワードが漏れることがあります。つまり、利用者の努力だけですべての漏洩を防ぐことはできません。



僕自身も10年ほど前に経験があります。当時から、大文字・小文字、数字、記号を組み合わせた、かなり“良いパスワード”を使っているつもりでした。総当たり攻撃（想定されるあらゆるパスワードパターンを自動生成して不正アクセスを試みること）や辞書攻撃（パスワードとしてよく使われる単語や人物名などのリストを組み合わせて不正アクセスを試みること）では簡単に破られない自信もあったんです。それなのに、ある日、「あなたのパスワードが漏れています」と指摘されました。慌ててこれまでとはまったく違う文字列に変更したのですが、翌日にはその新しいパスワードもあっさり漏れていて、また「あなたのパスワードが漏れています」の通知が届くんです。

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最初の指摘を受ける前日に、フィッシングサイトでユーザー名とパスワードを抜かれた人がいて、その人のログイン情報を使って同じシステムに不正アクセスがありました。でも、僕がパスワード漏洩に遭ったのは、別のシステムです。



調べてみると、システム同士で認証を連携させるプログラムが、処理の途中でパスワードの文字列を一時的にファイルに書き出し、そのファイルが第三者から見える状態にあったんです。つまり、僕がどれだけ慎重にパスワードを考えて設定しても、変更した瞬間に、悪意ある第三者に漏れる仕組みだった。“良いパスワード”は推測されにくくするために必要ですが、それだけですべての漏洩を防げるわけではないんですよ。

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漏洩そのものを完全に防ぐのは難しいので、大切なのは、漏れたときの影響を最小限にとどめることです。そのためにまず徹底してほしいのが、パスワードを使い回さないこと。一つのサービスからパスワードが漏れても、ほかのサービスで異なるパスワードを使っていれば、被害は基本的にその範囲で止まります。



反対に、同じパスワードや似通ったパスワードをメールやSNS、ネット通販など複数のサービスで使っていると、漏れたIDとパスワードの組み合わせを別のサービスでも試す「パスワードリスト攻撃」を受けます。どれだけ“良いパスワード”でも、使い回していれば、ひとつの漏洩が複数の被害につながりかねません。「絶対に漏らさない」だけでなく、「漏れても被害を広げない」と考えることが重要です。
そして、万が一使いまわしているパスワードが漏れた場合は、即座にすべて変更する対応をとる必要があります。

パスワードマネージャーやパスキー。信頼できる仕組みに任せる方が安全

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もちろん、マスターパスワードが第三者に知られたり、利用している端末から認証情報を盗まれたりする可能性はゼロではありません。そこで考えたいことは、「起こり得るかどうか」だけではなく、どの程度起こりやすいかと、起きたときの影響です。パスワードマネージャーにもリスクはありますが、多数のパスワードを人間が自力で管理しようとして使い回すリスクと比べれば、信頼できる仕組みに任せる方が、全体として安全性を高めやすいと考えます。リスクをゼロにはできません。だから、ゼロか100かではなく、どの選択が全体としてより安全なのかを考えることが大切です。

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そうですね。自分の情報は自分で覚えて管理しないといけないと思いがちですが、100個、200個の異なるパスワードを覚えるなんて、記憶力コンテストでもない限り無理ですよね。覚えられないものを無理に人間が抱え込むと、結局は使い回したり、分かりやすい法則をつけたりしてしまう。だったら、そこは信頼できる仕組みに任せた方がいい。頼れるものには頼る。人間が頑張るべきなのは、マスターパスワードを長く、複雑で、使い回しのない“良いパスワード”にして、正しく管理することです。

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僕なら、特別な理由がなければ、まずAppleやGoogle、Microsoftのように、OSやブラウザを提供している企業のものを選びます。Appleの「パスワード」、Googleの「パスワード マネージャー」、Microsoft Edgeの「Microsoft パスワードマネージャー」などですね。

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サードパーティー製がすべて危険という話ではありません。ただ、運営実績やアップデートが継続されるかまで、自分で見極める必要があります。普段使っている端末に標準で入っていて、継続的に更新されるものを一定信頼する方が、多くの人にとっては現実的だと思います。

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パスキーは、いわゆるパスワードレスの仕組みです。パスワードの代わりに、スマートフォンやパソコンの顔認証・指紋認証・端末の暗証番号などで本人確認する。文字列を覚えたり入力したりする必要がなく、偽サイトによる盗み取りにも強いのが特徴です。僕は、パスキーにかなり期待しています。銀行やクレジットカード会社でも対応が進んでいます。



パスキーでは、サービスごとに公開鍵と秘密鍵のペアが作られ、秘密鍵は端末や認証情報を管理する仕組みに安全に保管されます。パスワードマネージャーとまったく同じものではありませんが、自分で秘密の文字列を覚えるのではなく、信頼できる仕組みに管理を任せるという点は共通しています。結局は、自分で全部覚えるのではなく、信頼できる仕組みに任せる。あとはサービス側の対応次第なので、本当にどんどん普及してほしいです。

パスワードとの付き合い方は、つまり、自分との、家族との、他人との付き合い方

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人間は忘れるし、間違えるし、疲れていると判断も鈍ります。そこに対して「正しい方法を守れなかったあなたが悪い」と責めても、セキュリティは良くならないんですよ。僕はよく“正しさの棍棒”と言うんですが、自分が正しいからといって、それで人を叩いていいわけではない。



組織なら、信頼できるパスワードマネージャーを使えるようにして、使い方を短く分かりやすいドキュメントにして、必要なときにすぐ見つけられるようにする。暗記が得意な人にも、道具に任せたい人にも、それぞれ選べる方法がある。できる人、できない人のどちらかに合わせるのではなく、どちらでもうまくいく仕組みにすることが大切です。

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失敗の裏には、必ず背景があります。

僕自身、以前、自分で書いたプログラムをGitHub（世界中のエンジニアがプログラムのソースコードを保存・共有するプラットフォーム）に公開した際、ソースコードの中にあるシステムへのユーザー名とパスワードを残したままアップロードしてしまったことがあります。気づいてすぐに削除しましたが、GitHubには変更履歴が残るため、公開から30分後には不正利用が始まっており、後日、不正利用されたシステムから何百万円にものぼる利用料の請求を受けました。幸い、請求は取り下げられて事なきを得ましたが、トラブルが収束するまでの数カ月間、生きた心地がしませんでしたよ。



もちろん、直接の間違いはパスワードを公開したことです。でも、「次から気をつけよう」だけで終わらせてはいけないと思ったんです。僕は当時、自分が書いたプログラムを、なんでもかんでもGitHubにアップロードしていました。それは本当に必要だったのか。公開したくなる気持ちはどこから来ていたのか。この大トラブルは、操作ミスへの対策だけでなく、自分の考え方や行動のクセを見つめ直すきっかけにもなりました。

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亡くなった人のパスワード、いわゆるデジタル遺品については、まだ決定的な解決策がなく、今後の研究に期待が集まっている分野です。例えば、前述のとおり、僕が利用しているWebサービスは約300あります。仮にIDとパスワードの一覧を遺族へ残しても、遺族は、どのサービスで何をしていたのか、解約が必要なのか、それをどう手続きするのかまでは分からないでしょう。ログインさえできれば何とかなる、というのはおごりなんです。



一方で、人間の生き死ににまで、情報リテラシー的な“正しさ”を持ち込みすぎなくてもいいとも思います。必要な情報を家族と共有したり、エンディングノートに残したりしてもいい。もちろん、見られたくないものを秘密にしておく自由もあります。デジタル遺品を整理することが、残された人にとって、その人が何を考え、どう生きていたのかを知る時間になることもあります。

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認証とは、結局「その人が本人であること」を確かめる行為です。普段はログインするための鍵として使っていますが、アカウントの向こうには、その人の仕事や買い物、会話、趣味、人とのつながりが残っています。それを誰に託すのか、何を公開し、何を秘密にするのか。パスワードとの付き合い方は、自分の限界をどう受け入れるか、家族と何を共有するか、失敗した他人とどう向き合うかという話でもある。完璧に管理することよりも、頼れる仕組みと人をつくりながら、一緒に生きていくことの方が大切なんだと思います。

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